ඔෘෂධ නොමැතිව අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට ක්‍රම 10 ක්...(10 ways to control high blood pressure without medication අබිරහස් අඩවිය - Abirahas Adawiya - ශාස්ත්‍රීය ළිපි)

මෙම ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් 10 ක් සිදු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැකිය.

ඔබට අධි රුධිර පීඩනය ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ නම්, ඔබේ සංඛ්‍යාව අඩු කිරීම සඳහා ඔෘෂධ ගැනීම ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්විය හැකිය.ඔබේ අධි රුධිර පීඩනයට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ජීවන රටාව වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ ඔබේ රුධිර පීඩනය සාර්ථකව පාලනය කරන්නේ නම්, ඔබට .ෂධ අවශ්‍යතාවය වළක්වා ගැනීමට, ප්‍රමාද කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය.

ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කර එය අඩු මට්ටමක තබා ගැනීමට ඔබට කළ හැකි ජීවන රටා වෙනස්කම් 10 ක් මෙන්න.

1. අමතර බර  නැති කර ඔබේ රුධිර පීඩනය බලන්න

බර වැඩි වන විට රුධිර පීඩනය බොහෝ විට වැඩිවේ. අධික බරින් සිටීම ඔබ නිදා සිටියදී හුස්ම ගැනීමට බාධා ඇති කළ හැකිය (නින්දේ ආශ්වාසය), එය ඔබගේ රුධිර පීඩනය තවදුරටත් ඉහළ නංවයි. සිරුරේ බර අඩු  කිරීමට රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ජීවන රටා වෙනස් කිරීමකි. ඔබ අධික බර හෝ තරබාරු නම් බරින් කුඩා ප්‍රමාණයක් පවා අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැකිය. පොදුවේ ගත් කල, ඔබට අහිමි වන බර කිලෝග්‍රෑම් එකක් (රාත්තල් 2.2 ක් පමණ) සමඟ රුධිර පීඩන මාන රසදිය දර්ශකයේ මිලිමීටර 1 ක් (mm Hg) අඩු කළ හැකිය. බර අඩු කිරීමට අමතරව, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ඔබේ ඉණ වටා අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔබේ ඉණ වටා අධික බරක් දැරීම ඔබට අධි රුධිර පීඩනය වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි.

සාමාන්යයෙන්: 

ඉණ මැනීම අඟල් 40 (සෙන්ටිමීටර 102) ට වඩා වැඩි නම් පිරිමින් අවදානමට ලක් වේ.

කාන්තාවන්ගේ ඉණ මැනීම අඟල් 35 (සෙන්ටිමීටර 89) ට වඩා වැඩි නම් අවදානමට ලක් වේ.

ජනවාර්ගික කණ්ඩායම් අතර මෙම සංඛ්‍යා වෙනස් වේ. ඔබ වෙනුවෙන් නිරෝගී ඉණ මිනුමක් ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න.

2  නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න

නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් - සතියකට මිනිත්තු 150 ක් හෝ සතියේ බොහෝ දිනවල මිනිත්තු 30 ක් වැනි - ඔබට අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම් ඔබේ රුධිර පීඩනය 5 සිට 8 mm Hg දක්වා අඩු කළ හැකිය. ඔබ ව්‍යායාම කිරීම නතර කළහොත් ඔබේ රුධිර පීඩනය නැවත ඉහළ යා හැකි බැවින් ස්ථාවරව සිටීම වැදගත්ය.

ඔබ රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යය ප්‍රමාණයට වඩා ඉහළ මට්ටමක නම්, අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට ව් ව්‍යායාම මගින් ඔබට හැකි වේ. ඔබට දැනටමත් අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම්, නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මඟින් ඔබේ රුධිර පීඩනය ආරක්ෂිත මට්ටමකට ගෙන යා හැකිය.

රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට ඔබ උත්සාහ කළ හැකි වායු ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් නම් ඇවිදීම, පැනීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම හෝ නැටුම් ය. ඔබට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවක් ද අත්හදා බැලිය හැකිය. ශක්තිමත් පුහුණුව රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ. ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාස සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක්වත් ඇතුළත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සකස් කිරීම ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

3. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න

ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ සංතෘප්ත මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් වැනි ආහාර වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට අධි රුධිර පීඩනය ඇත්නම් රුධිර පීඩනය 11 mm Hg දක්වා අඩු කළ හැකිය. මෙම ආහාර ගැනීමේ සැලැස්ම අධි රුධිර පීඩනය නැවැත්වීමේ ආහාර ප්‍රවේශය ලෙස හැඳින්වේ.

ඔබේ ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීම පහසු නැත, නමුත් මෙම ඉඟි සමඟ ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගත හැකිය:

ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න. සතියක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළ ඔබ කන දේ ලිවීමෙන් ඔබේ සැබෑ ආහාර පුරුදු තුලින් පුදුම සහගත සැහැල්ලුවක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ කන දේ, කොපමණ, කවදාද සහ ඇයිද යන්න නිරීක්ෂණය කරන්න.

පොටෑසියම් වැඩි කිරීම සලකා බලන්න. පොටෑසියම් මගින් රුධිර පීඩනය මත සෝඩියම් වල බලපෑම අඩු කළ හැකිය. පොටෑසියම් සඳහා හොඳම ප්‍රභවය වන්නේ අතිරේකවලට වඩා පලතුරු සහ එළවළු වැනි ආහාරයි. ඔබට වඩාත් සුදුසු පොටෑසියම් මට්ටම ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

ආහාර මිලදී ගැනීමේදී දක්ෂ වන්න. ඔබ සාප්පු යන විට ආහාර ලේබල් කියවා ඔබ ආහාර ගන්නා විට ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්මට ඇලී සිටින්න.

4. ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෝඩියම් අඩු කරන්න

ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති සෝඩියම් සුළු වශයෙන් අඩු කිරීමෙන් පවා ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ඔබට අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම් රුධිර පීඩනය 5 සිට 6 mm Hg දක්වා අඩු කළ හැකිය.

රුධිර පීඩනය සඳහා සෝඩියම් පරිභෝජනයේ බලපෑම මිනිසුන් අතර වෙනස් වේ. පොදුවේ ගත් කල, සෝඩියම් දිනකට මිලිග්‍රෑම් 2,300 (mg) දක්වා සීමා කරන්න. කෙසේ වෙතත්, අඩු සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් - දිනකට 1,500 mg හෝ ඊට අඩු - බොහෝ වැඩිහිටියන්ට වඩාත් සුදුසු වේ.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෝඩියම් අඩු කිරීම සඳහා, මෙම උපදෙස් සලකා බලන්න:

ආහාර ලේබල කියවන්න. හැකි නම්, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් මිලදී ගන්නා ආහාර සහ බීම වල අඩු සෝඩියම් විකල්ප තෝරන්න.

සැකසූ ආහාර අඩුවෙන් අනුභව කරන්න. සැකසීමේදී බොහෝ සෝඩියම් එකතු වේ.

ලුණු එකතු නොකරන්න. 1 මට්ටමේ ලුණු තේ හැන්දක සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 2,300 ක් ඇත. ඔබේ ආහාරයට රසය එක් කිරීමට ඖෂධ පැළෑටි හෝ කුළුබඩු භාවිතා කරන්න.

එයට පහසු වන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති සෝඩියම් හදිසියේම අඩු කර ගත හැකි යැයි ඔබට හැඟෙන්නේ නැත්නම්, ක්‍රමයෙන් කපා දමන්න. කාලයත් සමඟ ඔබේ තාලය වෙනස් වේ.

5. ඔබ පානය කරන මත්පැන් ප්‍රමාණය සීමා කරන්න

මත්පැන් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හොඳ සහ නරක දෙකම විය හැකිය. මත්පැන් පානය කිරීමෙන් පමණක් - සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවන් සඳහා දිනකට එක් පානයක් හෝ පිරිමින් සඳහා දිනකට දෙකක් - ඔබේ රුධිර පීඩනය 4 mm Hg කින් අඩු කළ හැකිය. එක් පානයක් බියර් අවුන්ස 12 ක්, වයින් අවුන්ස පහක් හෝ ඔප්පු කළ නොහැකි මත්පැන් අවුන්ස 1.5 ක් සමාන වේ.

නමුත් ඔබ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කළහොත් එම ආරක්ෂිත බලපෑම නැති වී යයි.

මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයට වඩා මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඇත්ත වශයෙන්ම රුධිර පීඩනය කරුණු කිහිපයකින් ඉහළ නැංවිය හැකිය. රුධිර පීඩන .ෂධවල ඵලදායීතාවය අඩු කිරීමට ද එය සමත් වේ.

6. දුම්පානය නතර කරන්න

ඔබ දුම් පානය කරන සෑම සිගරැට්ටුවක්ම ඔබ අවසන් වූ පසු මිනිත්තු ගණනාවක් රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි. දුම්පානය නැවැත්වීම ඔබේ රුධිර පීඩනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. දුම්පානය නතර කිරීමෙන් ඔබට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකි අතර ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. දුම්පානය නතර නොකරන පුද්ගලයින්ට කිසි විටෙකත් දුම්පානය නතර කරන අයට වඩා දිගු කාලයක් ජීවත් විය හැකිය.

7. කැෆේන් කපා දමන්න

රුධිර පීඩනය සඳහා කැෆේන් ඉටු කරන කාර්යභාරය තවමත් විවාදයට භාජනය වේ. කලාතුරකින් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් තුළ කැෆේන් රුධිර පීඩනය 10 mm Hg දක්වා ඉහළ නැංවිය හැකිය. නමුත් නිතිපතා කෝපි පානය කරන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ රුධිර පීඩනය කෙරෙහි එතරම් බලපෑමක් නැත.

රුධිර පීඩනය සඳහා කැෆේන් වල දිගුකාලීන බලපෑම් පැහැදිලි නැතත්, රුධිර පීඩනය තරමක් වැඩි විය හැකිය.

කැෆේන් ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි කරන්නේ දැයි බැලීමට, කැෆේන් පානයක් පානය කර මිනිත්තු 30 ක් ඇතුළත ඔබේ පීඩනය පරීක්ෂා කරන්න. ඔබේ රුධිර පීඩනය මිලිමීටර් 5 සිට 10 දක්වා වැඩි වුවහොත්, කැෆේන් වල රුධිර පීඩනය ඉහළ නැංවීමට ඔබ සංවේදී විය හැකිය. ඔබේ රුධිර පීඩනයට කැෆේන් වල බලපෑම ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

8. ඔබේ ආතතිය අඩු කරන්න

නිදන්ගත ආතතිය අධි රුධිර පීඩනයට දායක විය හැකිය. රුධිර පීඩනය කෙරෙහි නිදන්ගත ආතතියේ බලපෑම තීරණය කිරීම සඳහා වැඩි පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර අනුභව කිරීමෙන්, මත්පැන් පානය කිරීමෙන් හෝ දුම් පානය කිරීමෙන් මානසික ආතතියට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ නම් ඉඳහිට ඇති වන ආතතියද අධි රුධිර පීඩනයට හේතු වේ.

රැකියාව, පවුල, මුදල් හෝ අසනීප වැනි මානසික ආතතියට හේතුව කුමක්දැයි සිතා බැලීමට යම් කාලයක් ගත කරන්න. ඔබේ ආතතියට හේතුව කුමක්දැයි ඔබ දැනගත් පසු, ඔබට මානසික ආතතිය තුරන් කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකි ආකාරය සලකා බලන්න.

ඔබේ සියලු ආතතිය දුරු කිරීමට ඔබට නොහැකි නම්, ඔබට අවම වශයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයකින් ඔවුන් සමඟ කටයුතු කළ හැකිය. උත්සාහ කරන්න:

ඔබේ අපේක්ෂාවන් වෙනස් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ දවස සැලසුම් කර ඔබේ ප්‍රමුඛතා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඕනෑවට වඩා දේවල් කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබට වෙනස් කිරීමට හෝ පාලනය කිරීමට නොහැකි සමහර දේවල් ඇති බව තේරුම් ගන්න, නමුත් ඔබ ඒවාට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය.

ඔබට පාලනය කළ හැකි ගැටළු කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඒවා විසඳීමට සැලසුම් කරන්න. ඔබට රැකියාවේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, ඔබේ කළමනාකරු සමඟ කතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ඔබේ දරුවන් හෝ කලත්‍රයා සමඟ ගැටුමක් ඇති කර ගන්නේ නම්, එය විසඳීමට පියවර ගන්න.

ආතති ප්‍රේරක වලින් වළකින්න. ඔබට හැකි විට ප්‍රේරක වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩට යන මාර්ගයේ අධික වාහන තදබදය මානසික ආතතියට හේතු වේ නම්, උදේ පාන්දරින් පිටවීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් පොදු ප්‍රවාහනය කරන්න. හැකි නම් ඔබට ආතතිය ඇති කරන පුද්ගලයින්ගෙන් ඈත්වන්ත.

විවේකීව සිටීමට සහ ඔබ ප්‍රිය කරන ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට කාලය වෙන් කරන්න. නිහඩව වාඩි වී ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට සෑම දිනකම කාලය ගන්න. ඇවිදීම, ඉවුම් පිහුම් හෝ ස්වේච්ඡා සේවය වැනි ඔබේ කාලසටහනේ විනෝදජනක ක්‍රියාකාරකම් හෝ විනෝදාංශ සඳහා කාලය වෙන් කරන්න.

කෘතඤතාව පුහුණු වන්න. අන් අයට කෘතඤතාව පළ කිරීම ඔබේ ආතතිය අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

9. නිවසේදී ඔබේ රුධිර පීඩනය නිරීක්ෂණය කර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න

නිවාස අධීක්ෂණය මඟින් ඔබේ රුධිර පීඩනය පිළිබඳ ටැබ් තබා ගැනීමටත්, ඔබේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් ක්‍රියාත්මක වන බවටත්, සෞඛ්‍යමය සංකූලතා පිළිබඳව ඔබ සහ ඔබේ වෛද්‍යවරයා දැනුවත් කිරීමටත් උපකාරී වේ. රුධිර පීඩන මොනිටර පුළුල් ලෙස හා බෙහෙත් වට්ටෝරුවකින් තොරව ලබා ගත හැකිය. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර නිවසේ අධීක්ෂණය ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

ඔබේ රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ නිතිපතා කථා කිරීම ද වැදගත් ය. ඔබේ රුධිර පීඩනය හොඳින් පාලනය කර ඇත්නම්, ඔබ එය කොපමණ වාරයක් පරීක්ෂා කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයා විමසන්න්න. ඔබේ වෛද්‍යවරයා එය දිනපතා හෝ අඩු වාර ගණනක් පරීක්ෂා කිරීමට යෝජනා කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ ඖෂධවල හෝ වෙනත් ප්‍රතිකාරවල යම් වෙනසක් සිදු කරන්නේ නම්, ප්‍රතිකාර වෙනස් වීමෙන් සති දෙකකට පසුව සහ ඔබේ ඊළඟ හමුවීමට සතියකට පෙර ඔබේ රුධිර පීඩනය පරීක්ෂා කිරීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා නිර්දේශ කරනු ඇත.

10. සහාය ලබා ගන්න

ඔබේ පවුලේ අය සහ මිතුරන් ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමට, ඔබව වෛද්‍යවරයාගේ කාර්යාලයට ගෙන යාමට හෝ ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු මට්ටමක තබා ගැනීම සඳහා ඔබ සමඟ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට ඔවුන් ඔබව දිරිමත් කළ හැකිය.

ඔබගේ පවුලේ අය සහ මිතුරන්ගෙන් ඔබ්බට ඔබට සහාය අවශ්‍ය යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, සහායක කණ්ඩායමකට බැඳීම ගැන සලකා බලන්න. මෙය ඔබට චිත්තවේගීය හෝ චිත්ත ධෛර්යයක් ලබා දිය හැකි සහ ඔබේ තත්වය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ප්‍රායෝගික උපදෙස් ලබා දිය හැකි පුද්ගලයින් සමඟ සම්බන්ධ වීමට ඉඩ ඇත.

(මායෝ සායන කාර්ය මණ්ඩලය විසිනි)

mayoclinic.org

පරිවර්තනය සහ ළිපිය සැකසීම
වසන්ත විතාරණ - අබිරහස් අඩවිය (පරිපාලක)
================================================
උපුටා ගැනීම් සහිතයි ....!!! 
දයාබර පාථක සහෘදයිනි ඔබ මෙම වෙබ් අඩවිය හා පළකෙරෙන ළිපි පිළිඹඳව සෑහීමකට පත්වේනම්  like කිරීමෙන් හා share කිරීමෙන් මිතුරන් අතරේ බෙදාහැරීමට කාරුණික වන්න...ඔබගේ වටිනා අදහස් දැක්වීමද (''Comment'') අගය කොට සළකමි...ස්තුතියි....
අබිරහස් අඩවිය - Abirahas Adawiya